Sample plan for training day

(Aims at fitness training in the morning after getting up)

6:30 am directly after getting up:

PreWorkout Shake: (30min before training on an empty stomach)

Alles zusammen mischen und trinken.

7:00 am Training

(About 60 Minuten)

  • Im Training solltest du mindestens 0,5L bis 1L stilles kaltes Wasser trinken.

ca. 8:00 Uhr Direkt nach dem Training

PostWorkout Shake: (dieser Shake sollte sofort nach dem Training getrunken werden)

ca. 8:30 Uhr erstes richtiges Frühstück:

PostWorkout Meal (30-60min nach deinem Shake solltest du essen)

10:30 am small intermediate meal:

  • 200g körniger Frischkäse mit Zimt
  • 1 Handvoll Nüsse (Mandel, Walnüsse oder Paranüsse)

1 pm Lunch:

  • 150g mageres Fleisch (z.B.: Hähnchen, Rind oder Pute) oder 200g fettreicher Fisch (z.B.: Lachs oder Thunfisch)
  • Falls Du kein Fleisch oder Fisch isst, dann kannst du auch 150g Seitan oder Tofu essen.
  • 1 Handvoll Gemüse (Brokkoli, Spinat oder grüne Brechbohnen)
  • 1 Becher Tee (1 Teebeutel Grüner & 1 Teebeutel Brennesseltee) Du kannst beide Teebeutel in einem Becher einlegen

4 pm small snack

  • 200g Hüttenkäse
  • 1TL Zimt
  • 1 Handvoll Blaubeeren
  • 1 Becher Tee (1 Teebeutel Grüner & 1 Teebeutel Brennesseltee) Du kannst beide Teebeutel in einem Becher einlegen

20:00 Dinner:

  • 150g mageres Fleisch (z.B.: Hähnchen, Rind oder Pute) oder 200g fettarmer Fisch (z.B.: Forelle oder Kabeljau)
  • Falls Du kein Fleisch oder Fisch isst, dann kannst du auch 150g Seitan oder Tofu essen.
  • 1 Handvoll Gemüse (Brokkoli, Spinat oder grüne Brechbohnen)
  • 0,5 L stilles Wasser mit Zitrone (3 Scheiben Zitrone einfach ins Wasser einlegen)

 

Ontbijt Hoeveelheid Eenheid Kcal Eiwit KH Vet
Pompoenpitten 1 eetl. 78 4 0 7
Havermout 2 eetl. 79 3 13 2
Proteïne Shake XXL 1 scoop 79 16 2 1
Totaal g 237 23 15 9
Koffiepauze Hoeveelheid Eenheid Kcal Eiwit KH Vet
 Kipfilet of tonijn (5x pw)  100 g
Zalmsalade (2x pw) 1 porties 149 15 1 10
Wortel bospeen rauw 50 g 14 0 3 0
Brood volkoren 2 snee 157 7 29 1
totaal g 320 22 32 11
Lunch Hoeveelheid Eenheid Kcal Eiwit KH Vet
Ei gekookt 2 stuks 167 16 0 11
Brood volkoren 4 snee 314 15 57 3
Kipfilet (vleeswaar) 50 g 61 9 2 2
Banaan 1 g 107 1 25 0
totaal g 649 41 84 17
Koffiepauze Hoeveelheid Eenheid Kcal Eiwit KH Vet
Post-workout smoothie 2 portie 343 27 30 13
totaal g 343 27 30 13
Avondeten Hoeveelheid Eenheid Kcal Eiwit KH Vet
Hello Fresh
totaal g 663 56 61 22
Avond snack Hoeveelheid Eenheid Kcal Eiwit KH Vet
Kwark magere 225 g 127 19 11 1
Blauwe bessen 50 g 23 0 6 0
totaal g 150 19 17 1
Dag totaal Kcal Eiwit KH Vet
2361 188 239 73
32% 40% 28%